Reconeixement mèdic: abans de participar és convenient sotmetre’s a un reconeixement mèdic esportiu per valorar l’aptitud i detectar contraindicacions.

Entrenament físic: per tal d’evitar lesions i un desgast excessiu, l’entrenament s’ha d’iniciar uns mesos abans de la cita, i si és possible, seguir un programa aconsellat per un professional de l’esport.

Alimentació: la dieta és un tema bàsic per al rendiment de tot repte esportiu. Ha d’estar equilibrada segons l’entrenament previ que fem. Com més despesa calòrica, més ingesta de carbohidrats complexos o d’absorció lenta necessitem, és a dir: pasta, arròs, cereals, patata, llegums, pa integral. Els dies abans de la marxa continuarem fent reserves de carbohidrats fins a un 60% de la ingesta diària. El dia de la cursa els àpats han de ser lleugers i evitar greixos i proteïnes.

Calçat i indumentària: les sabatilles han de ser específiques de muntanya, amb soles antilliscants i gruixudes (amortiment alt), còmodes i que la punta no toqui l’ungla del dit gros del peu. Els mitjons són molt importants, cal que s’ajustin bé al peu, sense costures i que absorbeixin bé la humitat i la suor (cal portar-ne de recanvi). Portar roba d’abric lleugera preveient que durant la nit baixa molt la temperatura i alguna peça impermeable per a la pluja. No oblidar el frontal amb piles de recanvi.

Proteccions: cal protegir les zones de fregament amb alguna crema lubricant especialment a l’entrecuix. El peus són els que pateixen més la sobrecàrrega i s’han de cuidar al màxim. Tallar correctament les ungles i posar proteccions adhesives a les zones on podrien produir-se butllofes és una bona manera.

Reposició dels líquids amb begudes riques en carbohidrats i minerals. És aconsellable els dies després de la travessa fer una dieta rica en carbohidrats i proteïnes per a una correcta recuperació.

Descansar i relaxar-se. Si els dolors musculars persisteixen més enllà de diversos dies, consulta un metge o el teu especialista.